Journal d’un intestin fatigué

Dans un premier temps je tiens à rappeler, il s’agit ici uniquement de mon expérience personnelle avec le régime sans FODMAP, je ne suis pas médecin ni diététicien·ne.

Ma médecin généraliste m’a conseillé de faire ce protocole sans FODMAP, parce que mes symptômes correspondent au syndrome de l’intestin irritable. Si tu penses à faire ce régime, parles-en à taon médecin!

Les FODMAP sont des sucres fermentescibles qui ne sont pas pas bien digérés par l’estomac et qui fermentent donc dans l’intestin, causant une production de gaz, des ballonnements, des inflammations, des douleurs et des problèmes digestifs, notamment quand on a le SII (syndrome de l’intestin irritable).

Le but du régime sans FODMAP n’est pas de garder un régime strict pour toujours, mais d’exclure temporairement les aliments qui peuvent être responsables de nos douleurs. Cela permet d’observer l’évolution des symptômes dans la première phase, puis dans une deuxième phase puis de réintroduire chaque catégorie de FODMAP les unes après les autres. L’objectif est de mieux comprendre quel FODMAP est mal digéré et responsable des symptômes, et dans quelle quantité ce FODMAP est problématique, et donc quels sont les seuils de tolérance. Attention, on ne peut pas faire ce régime sur le long terme, car il y a des risques importants de carences.

Je  ne pas vais te cacher que ce régime est difficile à suivre, car il est très restrictif. Pour moi, il a été très challengeant sur ma relation à la nourriture, il y a peu de variété dans les plats, il est difficile de partager des temps de sociabilité autour d’un repas, et j’ai galéré avec le manque de gourmandise et de joie. Si ta relation à la nourriture est un sujet difficile, je t’invite à te faire accompagner par des professionnels de santé 💜

La meilleure ressource que j’ai trouvé pour ce régime est l’application de la Monash Université (canada), qui produit beaucoup de recherche sur les FODMAP. Attention l’appli est payante, mais elle est super pratique: elle contient un outil de recherche pour connaitre les FODMAP contenus par aliment, ainsi qu’un Journal de symptômes, de nos repas, nos excréments (très important), et un outil très pratique de réintroduction avec les quantités d’aliment par jour à réinsérer.

J’ai  globalement trouvé assez peu d’informations en commençant ce régime, et j’ai décidé de te partager mes meilleurs tips de personne végétarienne 💅

Pour mon contexte: je suis une meuf blanche, française, qui aime bien cuisiner. Je suis précaire et je priorise la nourriture dans mon budget (choix absolument personnel).

Mon tips numéro 1 est d’aller fouiller ton magasin bio le plus proche, ainsi que ton supermarché le plus grand avec un objectif en tête: le rayon sans gluten 🏃

Sans gluten 🥖

Le problème des céréales comme le blé ce n’est pas le gluten (qui est une protéine), c’est le fructane (qui est un sucre). Mais globalement, on trouve plein de produits sans gluten, qui correspondent à du sans fructane. Les produits sans fructanes sont généralement à base de sarrasin, de maïs, de quinoa et de riz. J’ai même vu des pains à burger sans gluten sur LaFourche (magasin bio en ligne) et en supermarché! J’ai également vu des pâtes à pizza, des wraps (old el Paso) et des GNOCCHIS.

Personnellement j’ai la chance de vivre à coté d’une boulangerie de bobo qui fait du bon pain sans gluten, mais ça se trouve en sachet dans les magasins bio, et dans les grandes surfaces.

Attention globalement à l’avoine, dont la teneur en fodmap varie en fonction de la taille (https://blog.fodmapedia.com/flocons-avoine-fodmaps/).

Ne pas lésiner sur les biscuits et gâteaux sans gluten qui se trouvent en magasin bio et dans les grands supermarchés: ils risquent souvent d’être secos mais ça dépanne quand on est en vadrouille, ou quand on a besoin d’une gourmandise. Il y a des gammes sans gluten et sans lactose, mais il y a en général des oeufs (encore RIP les vegan).

La polenta est faite à base de maïs, et donc ok.

Parlons PATES. Gros sujet dans ma vie, on en mange d’habitude énormément. Il y a plein de pâtes sans gluten qui sont faites à base de légumineuses, et qui sont donc exclues du régime sans fodmap. J’ai trouvé des pâtes à base de maïs et de riz en magasin bio qui font le taff (particulièrement en salade). En grande surface, Barilla a des références sans gluten, et les marques repères en font parfois.

Mais ma vie tourne actuellement autour des nouilles de riz: sautées, en salade, en soupe, elles me sauvent la vie. Il existe différentes épaisseurs de nouilles, et je les trouve en épicerie asiatique, supermarchés ou magasins bio. Il y a aussi les nouilles soba, qui sont faites à partir de sarrasin (et délicieuses en salades et ramen).

Les galettes 100% sarrasin sont un excellent repas de flemme si on les achète toutes prêtes.

On trouve aussi des pâtes à tarte sans gluten et sans lactose dans les magasins bio (marque Bio Bleud chez moi), qui révolutionne le game : on peut faire des tartes et des quiches!

Remplacer le lactose 🧀

Le grand malheur des fodmaps c’est de ne pas pouvoir manger de soja, sauf le tofu et tempeh, car a priori la fermentation du tempeh détruit le GOS. C’est un sucre soluble dans l’eau, il est donc évacué pendant la fabrication du tofu. Plus le tofu est ferme, moins il contient d’eau, mieux c’est!

Or, il y a de nombreux produits de substitution dont on a l’habitude quand on est végétarien/vegan qui sont réalisés à base de soja.

Pour remplacer les produits lactés, il faut donc chercher d’autres solutions: dans certains magasins bio et grandes surfaces (checker Monoprix notamment), il existe des produits à base de lait de vache sans lactose: cottage cheese, mascarpone, crème fraiche, yaourts, mozzarella.

En dehors de cela, il existe le lait d’amande ou riz, ainsi que la crème à base d’amande et d’avoine (la crème de riz c’est très bof).

Niveau yaourt, tu peux trouver des yaourts de coco et des desserts à base de riz. J’ai trouvé le yaourt de coco écoeurant à la longue. La marque Morice est top: iels font plein de desserts à base de riz, et des GLACES (magasin bio).

Si tu manges du fromage, sache qu’il y a de nombreux fromages dont le lactose disparait au fur et à mesure du processus de production. Les fromages frais (ricotta, mascarpone, saint Moret) contiennent du lactose, on peut donc en consommer une quantité très très réduite. Par contre, les pâtes pressées cuites (emmental, comté, pécorino…) ne contiennent quasiment pas de lactose, les fromages bleus et à pâtes pressées non cuites (morbier, gouda, raclette, reblochon, saint nectaire..) ont une teneur faible en lactose. A priori les fromages à pâtes filées (mozzarella, provolone, scarmoza) peuvent être ok. Pour les fromages à pâte molle (brie, camembert, mont d’or, fromages de chèvres, maroilles…) la teneur en lactose dépendrait de la durée d’affinage: plus l’affinage est long, moins il y a de lactose. Dans tous les cas, il faut limiter la quantité consommée par repas.

Pour plus d’infos je te conseille cet article: https://blog.fodmapedia.com/guide-fromage-intolerant-lactose-fodmap/#a1.

Petit dej 🥐

Comme dit précedemement, on trouve assez facilement du pain sans gluten. Il existe aussi des céréales sans gluten, notamment de la marque Favrichon (magasin bio), qui coutent absolument un rein. J’aime bien les mixer avec des cornflakes qui sont à base de maïs (pas cher mais sans gout), c’est une excellente astuce de rat. Il existe aussi des pétales de sarrasin, mais à la longue c’est un peu écoeurant. Le riz soufflé est aussi une alternative. Si tu as la détermination, tu peux aussi te faire des granolas maison.

Le café est accepté, mais il faut vérifier qu’il ne te crée pas d’inflammation. Le thé est également autorisé, vérifiant les quantités autorisées.

Grignotages 🍿

J’ai jamais mangé autant de galettes de riz de ma vie. Je les mange avec de la confiture (vérifier les quantités en fonction des fruits), du fromage. Il y a aussi les Pain des fleurs qu’on trouve en magasin bio qui ont différents parfums (sarrasin, maïs). Pour des snacks « healthy », tu peux manger des amandes, des noisettes et des cacahouètes. Le popcorn et les chips sont évidement des choix de qualité ✨

Protéines 🫘

C’est extrêmement chiant d’être végétarien·ne et de ne pas pouvoir manger de légumineuses. Je ne pensais pas non plus que les substituts de viande industriels me manqueraient autant (snif snif les merguez happyvore, les lardons LaVie et les steaks pour me faire des burgers).

J’ai donc mangé énormément de tofu et d’oeufs (bon courage pour les vegan, RIP). Il faut néanmoins faire attention en choisissant ton meilleur tofu assaisonné: beaucoup contiennent de l’ail. Il t’appartient de voir si ces quantités d’ail te font mal.

Le fruit du jacquier est sans fodmap, il existe des recettes vegan qui l’utilisent pour remplacer la viande.

Légumes 🥬

Voici la liste des légumes qu’on peut manger sans compter d’après la Monash: blettes, carottes, chayote/christophine/chouchou, coeur de palmier, endive, épinards, roquette, laitue, olives, panais, vert de poireau, patisson, pomme de terre, pousse de bambou, radis. Les autres légumes contiennent plus ou moins de FODMAP, il faut donc soit les éviter, soit en manger de petites quantités.

On est d’accord que ça ne fait pas beaucoup de choix. C’est assez compliqué de peser ses légumes à chaque repas, surtout si on les partage, et ça rend le batchcooking plutôt impossible. Le meilleur fonctionnement que j’ai trouvé c’est: soit faire que des plats de légumes avec zéro FODMAP, soit peser mes propres légumes et les cuire/cuisiner séparément du plat de mon conjoint. Hyper pratique, zéro charge mentale, on adore 🫠

Il reste interessant de peser les légumes, parce que 75g de fenouil ou de chou rouge, ça fait une belle quantité ! Alors que 67g de courgette, euuuh

Tu remarqueras sur l’appli de la Monash, que tu peux manger du piment. Mais la capsaïcine contenue dans le piment peut déclencher des douleurs et des brulures d’estomac quand on a le SII, donc à toi de juger.

Fruits 🍐

Voici la liste des fruits qu’on peut manger sans compter d’après la Monash: Myrtilles, carambole, durian, fruit à pain, fruit du dragon, fruit du jacquier, goyave, papaye, rhubarbe. Okay, c’est un peu la louse, mais quand on regarde bien, on peut manger 2 fruits de la passion par repas, 1-2 kiwis, 1 abricot, presque ½ avocat, 5 fraises, une petite banane pas trop mure, une dizaine de letchis, 1 mandarine, 1 orange. Donc en vraiiii ça va! Je t’invite quand même à vérifier les portions des fruits que tu manges.

Sortir ☕️

On ne va pas se mentir, c’est carrément la louse pour manger/boire dehors.

La bonne nouvelle étant: on peut manger des frites! Mon autre solution de replis est le bo bun (si les nems sont ok, donc sans blé et sans ail/oignon). On peut aussi manger une certaine quantité de sushis.

Niveau boisson, tu peux boire de la ginger beer, du thé glacé, de la limonade, et si tu bois de l’alcool, du vin et de la bière. J’ai toujours trouvé des boissons à base de lait d’amande ou d’avoine dans les cafés bobos, comme des chocolats chauds ou froid, des chaï ou des sesame latte. Les jus de fruit sont globalement à éviter.

Sans ail & oignon = sans joie? 🧄

Ok, c’est quasiment le truc le plus chiant ever: il y a de l’ail et/ou de l’oignon de PARTOUT. Dans les chips, dans les plats préparés (bye-bye Picard), les pestos, les sauces, les tartinades. Partout, vous dis-je!

J’ai lu des témoignages de personnes qui remplacent l’ail par de l’huile infusée à l’ail, ou qui font revenir de l’ail dans leur huile de cuisson, puis enlèvent l’ail. Je n’ai personnellement pas essayé. J’aime bien ajouter plus de gingembre frais râpé ou écrasé dans mes plats d’inspiration asiatique, parce que sans ail c’est triiiiste.

Pour l’oignon, il est possible de manger les feuilles/tiges des oignons! On peut par exemple manger la partie verte des cébettes, ça aide à parfumer les plats.

Picnics 🍎

C’est extrêmement chiant de manger sans fodmap en voyage, il faut donc prévoir en avance les picnics.

J’ai découvert le tofu lactofermenté en magasin bio, qui est souvent assaisonné (pesto, olives) et qui est parfait pour tartiner dans un sandwich. Il se mange aussi froid, en cubes dans une salade ou grillé (mais je ne suis pas fan quand c’est chaud). Mon go to est donc un sandwich de pain sans gluten, tofu lactofermenté, salade verte, et fromage.

Les onigiris sont super pratiques pour les picnics ( triangle de riz fourré, par exemple avec du tofu fumé haché et mélangé avec de la mayo, du tofu teriyaki, des légumes marinés, de l’avocat, ou assaisonnés à l’algue).

Et comme d’habitude, n’oublions pas les chips (une valeur sure)!

Transit 💩

Etant donné que la plupart des fruits et des légumes contiennent des FODMAP, tu vas manger beaucoup, beaucouuup moins de fibres. Et ça rend le transit compliqué, hrm hrm.

Personnellement, j’ai misé ma vie sur les ✨graines de chia✨, qui, comme leur nom l’indique, aident à faire caca. Elles contiennent une belle dose de fibres, et amènent de l’eau dans les intestins grâce à leur mucilage. Il faut donc les faire tremper et gonfler avant de les manger (sinon elles vont absorber l’eau de tes intestins, et ça empirera la situation). J’aime bien les mélanger avec de l’eau et un peu de sirop, les laisser gonfler au moins 5 minutes avant de les boire. Si tu n’aimes pas la texture, tu peux essayer des pudding de graines de chia: le soir, mélange des graines de chia avec ton lait végétal et un truc qui donne du gout (cacao, sucre, sirop, purée de fruit). Ça te fera un pudding transit friendly.

Tu peux aussi boire du psyllium, en le mélangeant et en le buvant immédiatement (mais perso je trouve ça encore pire).

Recettes végétariennes bas FODMAP👩‍🍳

La plupart de ces plats contiennent des FODMAP (à cause des légumes, snif). Je t’invite donc à vérifier dans l’appli de la Monash (ou dans les infos que tu as) la teneur en FODMAP de ces légumes, et à adapter la portion du plat que tu manges!

Plats:

Tarte du Tessin : dans un plat à tarte, sur pâte sans gluten étaler moutarde, puis ajouter comté en lamelles ou fromage râpé, puis tomates coupées en rondelles, herbes de Provence, pincée de sel. Au four à 180 degré pendant au moins 20 minutes.

Quiche lorraine: oeufs, lait d’amande, fromage râpé, tofu fumé coupé en lamelles + pâte sans gluten

Quiche aux épinards : oeufs, lait d’amande, épinards, fêta, menthe + pâte sans gluten

Quiche aux verts de poireaux : oeufs, lait d’amande, verts de poireaux cuits, fromage au choix + pâte sans gluten

Quiche aux blettes et chèvre: oeufs, lait d’amande, cotes et feuilles de blettes cuite, ciboulette ciselée, rondelles de buche de chèvre + pâte sans gluten

Pesto de basilic maison : remplacer les pignons par des amandes

Tapenade verte (enlever l’ail) https://freethepickle.fr/2023/05/29/tapenade-dolives-vertes-vegan/

Sauce à la feta et légumes rôtis: placer un bloc de fêta dans un plat à four + des légumes coupés (tomates, poivron, courgette…). Faire cuire 20-25 min à 190 degrés, et mixer.

Sauce feta upgradée: placer un bloc de fêta dans un plat à four + un poivron jaune et une courgette en morceaux, un demi citron confit, des olives et du tofu fumé en morceaux. Rotir au four 20 minutes à 190 degrés, puis mixer les légumes, la fêta et le citron confit. Mélanger avec les olives et le tofu fumé et déguster avec des gnocchis sans gluten.

Sauce feta herbes: mixer de la fêta avec des herbes fraiches (menthe, basilic, aneth etc), du jus de citron, de l’huile d’olive, et du citron confit (optionnel). Délicieux dans une salade de pates sans gluten, avec du concombre et du fenouil.

Sauce à l’arachide: purée de cacahouète/arachide + sauce soja (sans blé), vinaigre de riz, mirin (ou sucre), gingembre râpé. Incorporer les liquides, puis diluer progressivement avec de l’eau jusqu’à obtenir la consistance désirée. Réajuster en ajoutant du soja, vinaigre et sucre, pour obtenir un bon équilibre salé/acide/sucré/umami. A manger avec des rouleaux de printemps, ou dans une salade de nouilles.

Sauce teriyaki https://www.florenutrition.com/recettes-faibles-en-fodmap/sauce-teriyaki

Rouleaux de printemps: galette de riz, vermicelles de riz, tofu, légumes de ton choix + sauce cacahouète/arachide.

Nouilles de riz sautées aux légumes (carottes, épinards, pak choy..) + sauce d’huitre végétarienne, sauce soja, gingembre. Avec tofu ou oeufs.

Nouilles de riz sautées à l’indonesienne (enlever l’ail, échalotes et blanc des cébettes) https://freethepickle.fr/2022/05/16/nouilles-sautees-a-lindonesienne/

Ramen aux nouilles de riz, oeuf, épinard et bouillon miso, gingembre, sauce soja, mirin et algue.

Salade de nouilles concombre cacahouète https://freethepickle.fr/2025/06/09/salade-de-nouilles-froides-pimentees-aux-cacahuetes-et-concombre/

Sushis avocat, concombre, carotte, tofu ou oeuf.

Riz sauté aux légumes et oeuf.

Soupe de nouilles au curry vert (enlever l’ail et l’échalote) https://freethepickle.fr/2024/02/09/soupe-de-nouilles-curry-vert-simplifie/

Blettes curry coco https://freethepickle.fr/2024/04/24/blettes-curry-coco/

Tofu sauce cacahouète + riz

Endives braisées sauce cacahouète https://freethepickle.fr/2024/01/04/endives-braisees-sauce-cacahuete/

Frites de carotte au parmesan https://freethepickle.fr/2025/05/11/frites-de-carotte-au-parmesan/

Rostis de patate https://emmasansfodmap.fr/recettes/rosti/

Salade de pomme de terre, haricots verts, oeufs mollets, persil, citronnette (c’est une vinaigrette où le citron remplace le vinaigre).

Gratin de courge spaghetti et tofu fumé.

Gratin de pomme de terre et côtes de blettes, béchamel au lait de riz/amande/avoine, fromage râpé.

Omelette au fromage.

Tortilla de patate (sans oignon).

Pomme de terres farcies aux épinards et fêta https://freethepickle.fr/2025/10/15/pommes-de-terre-farcies-epinards-et-feta/

Risotto aux épinards ou carotte (attention qu’il n’y ait pas d’ail dans le bouillon).

Salade de quinoa, féta, concombre, olives, coeur de palmier

Salade de quinoa, patate douce, roquette, carottes rôties, feta

Salade d’endive + bleu ou comté + noix et citronnette

Soupe de carotte, orange et gingembre.

Polenta + légumes grillés

Tofu rapé et asaissonné (huile d’olive, sauce soja, paprika, etc), étalé sur une plaque, et cuisson au four jusqu’à ce qu’il devienne croustillant. Délicieux dans une salade ou dans un wrap.

Desserts:

Fondant au chocolat https://www.papillesetpupilles.fr/2017/01/fondant-au-chocolat-sans-gluten-sans-lactose.html/

Tarte aux fraises avec crème pâtissière sans lactose et pâte sans gluten.

Crème au chocolat à base de lait végétal, chocolat et maïzena

Mousse au chocolat https://emmasansfodmap.fr/recettes/mousse-au-chocolat/

Crumble vegan https://emmasansfodmap.fr/recettes/crumble-vegan-sans-gluten/

Sorbets fraise/framboise/litchi/fruit de la passion/myrtille/fruit du dragon/kiwi/citron/nectarine/noix de coco/papaye/orange/rhubarbe

Tiramisu avec mascarpone sans lactose et biscuits sans gluten

Muffin citron pavot https://www.florenutrition.com/recettes-faibles-en-fodmap/muffins-citron-pavot

Carrés framboise https://www.florenutrition.com/recettes-faibles-en-fodmap/carres-framboises